Notion d’index glycémique et de charge glycémique
L’index glycémique (ou indice glycémique) permet de classer les aliments en fonction de la hausse de glycémie qu’ils provoquent après ingestion par rapport à un aliment de base. Cet aliment de base est en général le glucose auquel on attribut l’index 100.
Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment entraine une hausse rapide du taux de sucre dans le sang.
Classification de l’indice glycémique :
Les aliments compris entre 0 et 35 ont un index glycémique faible
Les aliments compris entre 35 et 50 ont un index glycémique moyen
Les aliments au dessus de 50 ont un index glycémique élevé
La charge glycémique est un complément de l’index glycémique. En effet, la charge glycémique fait état de la quantité réelle de glucide dans une portion donnée. Elle tient aussi compte de l’effet des fibres contenues dans les aliments.
Si on prend l’exemple du melon, son index glycémique est de 65, ce qui est un indice élevé. En revanche, la charge glycémique de 100 grammes de melon n’est que de 4.
Il devient donc évident qu’un diabétique peut pratiquement manger de tout mais en faisant attention aux quantités. En tout état de cause, il vaut mieux consommer des aliments à faible ou moyen indice glycémique, d’autant que les aliments à faible indice rassasient mieux.
Classification de la charge glycémique :
Charge glycémique faible : inférieur à 10
Charge glycémique moyenne : entre 11 et 19
Charge glycémique élevée : 20 et plus
Dans notre tableau, la charge glycémique est donnée pour une portion de 100 grammes.
ALIMENTS | INDEX GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE |
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Abricots au sirop | ||
Abricots frais | ||
Abricots secs | ||
Agave (sirop) | ||
Airelle rouge, canneberge | ||
Airelle, myrtille | ||
Alcool | ||
All Bran Kellogg's | ||
Ail | ||
Amandes | ||
Amarante | ||
Amarante soufflée | ||
Ananas (boîte) | ||
Ananas (fruit frais) | ||
Artichaut | ||
Asperge | ||
Aubergine | ||
Avocat | ||
Avoine | ||
Bagels | ||
Baguette parisienne | ||
Baguette, pain blanc | ||
Baies de Goji | ||
Banane | ||
Banane (verte) | ||
Banane plantain (crue) | ||
Banane plantain (cuite) | ||
Bananes (mûre) | ||
Barre chocolatée (sans sucre) | ||
Barres chocolatées (sucrées) | ||
Barre énergétique de céréale (sans sucre) | ||
Barre sucrée (Mars, Sneakers...). | ||
Betterave (crue) | ||
Betterave (cuite) | ||
Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté) | ||
Bière | ||
Biscottes | ||
Biscuit | ||
Biscuits (farine complète, sans sucre) | ||
Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) | ||
Blé (farine intégrale) | ||
Blé (type Ebly) | ||
Blette | ||
Boeuf (steak, pavé, filet, entrecôte, etc.) | ||
Boisson énergétique de l'effort | ||
Bouillie de farine de maïs | ||
Boulgour | ||
Brioche | ||
Brocoli | ||
Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes, fruit frais) | ||
Cacahuètes | ||
Cacao en poudre (sans sucre) | ||
Café, thé, tisanes | ||
Cappellini | ||
Carottes (crues) | ||
Carottes (cuites)* | ||
Carottes en conserve | ||
Cassis | ||
Cassoulet | ||
Céleri branches | ||
Céleri rave (cru, rémoulade) | ||
Céleri rave (cuit) | ||
Céréales complètes (sans sucre) | ||
Céréales germées (germes de blé, de soja...) | ||
Céréales raffinées sucrées | ||
Cerise | ||
Cerises des antilles, acérola | ||
Champignon | ||
Charcuterie (saucisson, salami, etc.) , jambons (blanc, cuit, cru, etc.) | ||
Châtaigne, marron | ||
Chicorée (boisson) | ||
Chips | ||
Chocolat | ||
Chocolat noir (>70% de cacao) | ||
Chocolat noir (>85% de cacao) | ||
Choucroute | ||
Choux | ||
Choux de Bruxelles | ||
Cidre brut | ||
Citron | ||
Cocktail de fruits au naturel | ||
Coeur de palmier | ||
Coing (fruit frais) | ||
Colas, boissons gazeuses, sodas | ||
Concombre | ||
Confiture (marmelade) sans sucre | ||
Confiture de fraise | ||
Confiture standard (sucrée) | ||
Corn Flakes, flocons de mais | ||
Cornichon | ||
Courgettes | ||
Couscous, semoule | ||
Couscous/semoule complète | ||
Crème fraîche | ||
Crème glacée | ||
Crème glacée (au fructose) | ||
Croissant | ||
Crustacés (homard, crabe, langouste) | ||
Dattes | ||
Doughnuts | ||
Echalote | ||
Endives, chicorée | ||
Epices (poivre, persil, basilic, origan, cannelle, vanille, etc.) | ||
Epinards | ||
Fanta | ||
Farine complète | ||
Farine de blé blanche | ||
Farine de châtaigne/marron | ||
Farine de coco | ||
Farine de maïs | ||
Fécule de pomme de terre (amidon) | ||
Fenouil | ||
Fèves | ||
Figues sèches | ||
Flageolets | ||
Flocons d'avoine | ||
Flocons d'avoine (non cuite) | ||
Foie gras | ||
Fraises (fruit frais) | ||
Framboise (fruit frais) | ||
Frites | ||
Fromage blanc | ||
Fromages (gruyère, camembert, mozzarella, edam, feta, chèvre, etc) | ||
Fruit de la passion | ||
Fruits de mer | ||
Gâteau de riz | ||
Gaufre au sucre | ||
Gingembre | ||
Glucose | ||
Gnocchi | ||
Graines de sésame/de pavot | ||
Graisse d'oie, graisse végétale, margarine | ||
Grenade (fruit frais) | ||
Groseille | ||
Haricots blancs | ||
Haricots noirs bouillis | ||
Haricots rouges | ||
Haricots rouges bouillis | ||
Haricots rouges en conserve | ||
Haricots verts | ||
Huiles (olive, tournesol, etc.) | ||
Humus | ||
Igname | ||
Jus d'ananas (sans sucre) | ||
Jus d'orange | ||
Jus d'orange pressé (sans sucre) | ||
Jus de carottes (sans sucre) | ||
Jus de citron (sans sucre) | ||
Jus de mangue (sans sucre) | ||
Jus de pamplemousse (sans sucre) | ||
Jus de pomme (sans sucre ajouté) | ||
Jus de raisin (sans sucre) | ||
Jus de tomate | ||
Kaki | ||
Ketchup | ||
Kiwi | ||
Lactose | ||
Lait (écrémé ou non) | ||
Lait aromatisé chocolat | ||
Lait d'amande | ||
Lait de coco | ||
Lait de soja | ||
Lait écrémé | ||
Lait entier | ||
Lasagnes | ||
Lentilles | ||
Lentilles rouges bouillies | ||
Lentilles vertes et brunes bouillies | ||
Levure | ||
Litchi (fruit frais) | ||
Lupin | ||
Macaronis (blé dur) | ||
Maïs courant en grains | ||
Maïs doux en conserve | ||
Maïzena (amidon de maïs) | ||
Mandarines, clémentines | ||
Mangue (fruit frais) | ||
Marmelade | ||
Marmelade (sans sucre) | ||
Marmelade (sucrée) | ||
Mars | ||
Maltose (maltodextrine) | ||
Mayonnaise (industrielle, sucrée) | ||
Mayonnaise (naturelle: oeuf, huile, moutarde) | ||
Melon | ||
Miel | ||
Millet | ||
Moutarde | ||
Muesli (avec sucre) | ||
Muesli (sans sucre) | ||
Muffin | ||
Mûres | ||
Navet (cru) | ||
Navet (cuit) | ||
Noisettes | ||
Noix | ||
Noix de cajou | ||
Noix de coco | ||
Nouilles | ||
Nouilles de riz (cuites) | ||
Nutella | ||
Oeufs | ||
Oignons | ||
Olives | ||
Oranges (fruit frais) | ||
Oseille | ||
Ovomaltine | ||
Pain au chocolat | ||
Pain au lait | ||
Pain baguette | ||
Pain blanc | ||
Pain blanc sans gluten | ||
Pain complet | ||
Pain de mie (type Harry's/Jacquet) | ||
Pain de seigle | ||
Pain Hamburger | ||
Pain sans gluten | ||
Pamplemousse | ||
Papaye | ||
Pastèque | ||
Patate douce bouillie | ||
Pâte à tartiner | ||
Pâtes | ||
Pâtes au blé complet | ||
Pêche au naturel | ||
Pêche au sirop | ||
Pêches (fruit frais) | ||
Pesto | ||
Petits pois (boîte) | ||
Petits pois (frais) | ||
Pignon de pin | ||
Piment | ||
Pistache | ||
Pita | ||
Pizza | ||
Pizza au fromage | ||
Poire | ||
Poires (fruits frais) | ||
Poireaux | ||
Pois cassé bouilli | ||
Pois cassés | ||
Pois chiche bouilli | ||
Pois chiche en conserve | ||
Pois chiches | ||
Poisson (saumon, thon, sardines, anchois, loup, etc.) | ||
Poisson pané | ||
Poivrons | ||
Polenta, semoule de maïs | ||
Pomme | ||
Pomme (compote) | ||
Pomme (fruit frais) | ||
Pomme de terre bouillie | ||
Pomme de terre de terre vapeur | ||
Pomme de terre en purée | ||
Pommes de terre frites | ||
Pommes de terre nouvelles | ||
Pop corn (sans sucre) | ||
Potiron | ||
Pousse de bambou | ||
Pruneaux | ||
Prunes | ||
Prunes (fruit frais) | ||
Pudding | ||
Purée de pommes de terre instantané | ||
Purée de pommes de terre maison | ||
Quinoa | ||
Radis | ||
Raisin (fruit frais) | ||
Raisins secs | ||
Ratatouille | ||
Raviolis | ||
Raviolis à la viande | ||
Rhubarbe | ||
Rice Krispies Kellogg's | ||
Risotto | ||
Riz au lait (sucré) | ||
Riz Basmati | ||
Riz basmati complet | ||
Riz basmati long | ||
Riz blanc standard | ||
Riz brun | ||
Riz complet brun | ||
Riz cuisson rapide | ||
Riz long | ||
Riz sauvage | ||
Riz soufflé, galettes de riz | ||
Rutabaga | ||
Sablé (farine intégrale, sans sucre) | ||
Saccharose | ||
Salade | ||
Salsifis | ||
Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre) | ||
Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre) | ||
Seigle | ||
Semoule | ||
Semoule de blé dur | ||
Semoule de couscous | ||
Sirop d'érable | ||
Sirop de blé, sirop de riz | ||
Smacks Kellogg's | ||
Soja | ||
Sorbet (sans sucre) | ||
Sorbet (sucré) | ||
Spaghettis | ||
Special K Kellogg's | ||
Sucre blanc (saccharose) | ||
Sucre roux/complet/intégral | ||
Surimi | ||
Sushi | ||
Tacos | ||
Tagliatelles | ||
Tapioca | ||
Tomates | ||
Tomates séchées | ||
Tortellini au fromage | ||
Vermicelle | ||
Viandes | ||
Vin rouge, vin blanc, champagne | ||
Vinaigre | ||
Volaille (poulet, dinde, etc.) | ||
Yaourt (nature) | ||
Yaourt 0% avec aspartame | ||
Yaourt 0% édulcoré | ||
Yaourt au soja (nature) |