Notion d’index glycémique et de charge glycémique

L’index glycémique (ou indice glycémique) permet de classer les aliments en fonction de la hausse de glycémie qu’ils provoquent après ingestion par rapport à un aliment de base. Cet aliment de base est en général le glucose auquel on attribut l’index 100.
Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment entraine une hausse rapide du taux de sucre dans le sang.

Classification de l’indice glycémique :
Les aliments compris entre 0 et 35 ont un index glycémique faible
Les aliments compris entre 35 et 50 ont un index glycémique moyen
Les aliments au dessus de 50 ont un index glycémique élevé

La charge glycémique est un complément de l’index glycémique. En effet, la charge glycémique fait état de la quantité réelle de glucide dans une portion donnée. Elle tient aussi compte de l’effet des fibres contenues dans les aliments.
Si on prend l’exemple du melon, son index glycémique est de 65, ce qui est un indice élevé. En revanche, la charge glycémique de 100 grammes de melon n’est que de 4.
Il devient donc évident qu’un diabétique peut pratiquement manger de tout mais en faisant attention aux quantités. En tout état de cause, il vaut mieux consommer des aliments à faible ou moyen indice glycémique, d’autant que les aliments à faible indice rassasient mieux.

Classification de la charge glycémique :
Charge glycémique faible : inférieur à 10
Charge glycémique moyenne : entre 11 et 19
Charge glycémique élevée : 20 et plus

Dans notre tableau, la charge glycémique est donnée pour une portion de 100 grammes.

ALIMENTSINDEX GLYCEMIQUECHARGE GLYCEMIQUE
Abricots au sirop
64
12
Abricots frais
57
5
Abricots secs
31
9
Agave (sirop)
15
Airelle rouge, canneberge
45
Airelle, myrtille
25
Alcool
0
All Bran Kellogg's
51
Ail
30
Amandes
15
Amarante
35
Amarante soufflée
70
Ananas (boîte)
65
Ananas (fruit frais)
45
7
Artichaut
20
Asperge
15
Aubergine
20
Avocat
10
Avoine
41
Bagels
71
Baguette parisienne
95
45
Baguette, pain blanc
70
Baies de Goji
25
Banane
55
Banane (verte)
45
Banane plantain (crue)
45
7
Banane plantain (cuite)
70
Bananes (mûre)
60
12
Barre chocolatée (sans sucre)
35
Barres chocolatées (sucrées)
70
Barre énergétique de céréale (sans sucre)
50
Barre sucrée (Mars, Sneakers...).
65
Betterave (crue)
30
Betterave (cuite)
65
6
Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)
40
Bière
100
Biscottes
69
Biscuit
70
Biscuits (farine complète, sans sucre)
50
Biscuits sablés (farine, beurre, sucre)
55
Blé (farine intégrale)
45
Blé (type Ebly)
44
16
Blette
15
Boeuf (steak, pavé, filet, entrecôte, etc.)
0
Boisson énergétique de l'effort
75
Bouillie de farine de maïs
68
Boulgour
48
Brioche
70
Brocoli
13
Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes, fruit frais)
35
Cacahuètes
14
2
Cacao en poudre (sans sucre)
20
Café, thé, tisanes
0
Cappellini
45
11
Carottes (crues)
30
2
Carottes (cuites)*
86
5
Carottes en conserve
49
Cassis
17
Cassoulet
34
Céleri branches
15
Céleri rave (cru, rémoulade)
35
Céleri rave (cuit)
85
Céréales complètes (sans sucre)
46
Céréales germées (germes de blé, de soja...)
15
Céréales raffinées sucrées
70
Cerise
22
3
Cerises des antilles, acérola
20
Champignon
15
Charcuterie (saucisson, salami, etc.) , jambons (blanc, cuit, cru, etc.)
0
Châtaigne, marron
61
Chicorée (boisson)
39
Chips
70
25
Chocolat
49
Chocolat noir (>70% de cacao)
25
Chocolat noir (>85% de cacao)
20
Choucroute
16
Choux
15
Choux de Bruxelles
14
Cidre brut
40
Citron
20
Cocktail de fruits au naturel
55
Coeur de palmier
20
Coing (fruit frais)
35
Colas, boissons gazeuses, sodas
70
23
Concombre
15
Confiture (marmelade) sans sucre
45
Confiture de fraise
51
10
Confiture standard (sucrée)
64
Corn Flakes, flocons de mais
84
63
Cornichon
15
Courgettes
15
Couscous, semoule
65
15
Couscous/semoule complète
50
Crème fraîche
0
Crème glacée
61
16
Crème glacée (au fructose)
36
Croissant
67
17
Crustacés (homard, crabe, langouste)
5
Dattes
70
42
Doughnuts
75
Echalote
15
Endives, chicorée
15
Epices (poivre, persil, basilic, origan, cannelle, vanille, etc.)
4
Epinards
15
Fanta
68
23
Farine complète
60
Farine de blé blanche
85
Farine de châtaigne/marron
65
Farine de coco
35
Farine de maïs
70
Fécule de pomme de terre (amidon)
94
Fenouil
15
Fèves
79
10
Figues sèches
40
15
Flageolets
25
8
Flocons d'avoine
49
Flocons d'avoine (non cuite)
38
Foie gras
0
Fraises (fruit frais)
24
1
Framboise (fruit frais)
25
Frites
75
Fromage blanc
30
Fromages (gruyère, camembert, mozzarella, edam, feta, chèvre, etc)
0
Fruit de la passion
30
Fruits de mer
0
Gâteau de riz
85
Gaufre au sucre
75
Gingembre
15
Glucose
100
100
Gnocchi
68
18
Graines de sésame/de pavot
35
Graisse d'oie, graisse végétale, margarine
0
Grenade (fruit frais)
35
Groseille
25
Haricots blancs
35
12
Haricots noirs bouillis
30
12
Haricots rouges
35
12
Haricots rouges bouillis
27
12
Haricots rouges en conserve
52
15
Haricots verts
30
Huiles (olive, tournesol, etc.)
0
Humus
25
Igname
65
13
Jus d'ananas (sans sucre)
51
8
Jus d'orange
46
6
Jus d'orange pressé (sans sucre)
45
12
Jus de carottes (sans sucre)
40
5
Jus de citron (sans sucre)
20
Jus de mangue (sans sucre)
55
Jus de pamplemousse (sans sucre)
45
6
Jus de pomme (sans sucre ajouté)
40
5
Jus de raisin (sans sucre)
55
Jus de tomate
35
2
Kaki
50
Ketchup
55
Kiwi
52
6
Lactose
46
Lait (écrémé ou non)
30
Lait aromatisé chocolat
34
12
Lait d'amande
30
Lait de coco
40
Lait de soja
31
6
Lait écrémé
32
Lait entier
27
3
Lasagnes
60
Lentilles
31
3
Lentilles rouges bouillies
26
3
Lentilles vertes et brunes bouillies
30
3
Levure
35
Litchi (fruit frais)
50
Lupin
15
Macaronis (blé dur)
50
13
Maïs courant en grains
65
Maïs doux en conserve
55
10
Maïzena (amidon de maïs)
86
Mandarines, clémentines
30
Mangue (fruit frais)
50
8
Marmelade
48
9
Marmelade (sans sucre)
30
Marmelade (sucrée)
63
Mars
65
26
Maltose (maltodextrine)
105
Mayonnaise (industrielle, sucrée)
60
Mayonnaise (naturelle: oeuf, huile, moutarde)
0
Melon
65
4
Miel
58
40
Millet
7
Moutarde
35
Muesli (avec sucre)
65
Muesli (sans sucre)
56
Muffin
58
Mûres
25
Navet (cru)
30
Navet (cuit)
85
Noisettes
15
Noix
14
Noix de cajou
15
Noix de coco
45
6
Nouilles
70
25
Nouilles de riz (cuites)
60
14
Nutella
55
20
Oeufs
0
Oignons
15
Olives
15
Oranges (fruit frais)
34
5
Oseille
15
Ovomaltine
60
Pain au chocolat
65
15
Pain au lait
59
25
Pain baguette
65
Pain blanc
70
Pain blanc sans gluten
90
Pain complet
69
25
Pain de mie (type Harry's/Jacquet)
85
Pain de seigle
65
24
Pain Hamburger
61
27
Pain sans gluten
90
35
Pamplemousse
25
3
Papaye
58
10
Pastèque
72
4
Patate douce bouillie
54
12
Pâte à tartiner
33
Pâtes
45
Pâtes au blé complet
49
Pêche au naturel
30
Pêche au sirop
58
9
Pêches (fruit frais)
36
5
Pesto
15
Petits pois (boîte)
46
4
Petits pois (frais)
32
3
Pignon de pin
15
Piment
16
Pistache
15
Pita
57
Pizza
60
16
Pizza au fromage
60
16
Poire
38
4
Poires (fruits frais)
30
Poireaux
15
Pois cassé bouilli
32
Pois cassés
26
6
Pois chiche bouilli
33
Pois chiche en conserve
42
Pois chiches
35
Poisson (saumon, thon, sardines, anchois, loup, etc.)
0
Poisson pané
38
Poivrons
14
Polenta, semoule de maïs
70
Pomme
29
5
Pomme (compote)
35
Pomme (fruit frais)
35
Pomme de terre bouillie
70
14
Pomme de terre de terre vapeur
65
Pomme de terre en purée
80
Pommes de terre frites
96
25
Pommes de terre nouvelles
61
15
Pop corn (sans sucre)
84
65
Potiron
75
4
Pousse de bambou
20
Pruneaux
40
Prunes
39
Prunes (fruit frais)
33
5
Pudding
43
7
Purée de pommes de terre instantané
86
12
Purée de pommes de terre maison
81
10
Quinoa
35
Radis
15
Raisin (fruit frais)
45
8
Raisins secs
64
Ratatouille
20
Raviolis
60
Raviolis à la viande
39
12
Rhubarbe
15
Rice Krispies Kellogg's
82
63
Risotto
70
Riz au lait (sucré)
76
Riz Basmati
58
14
Riz basmati complet
45
Riz basmati long
49
Riz blanc standard
71
15
Riz brun
56
12
Riz complet brun
50
Riz cuisson rapide
87
25
Riz long
60
15
Riz sauvage
35
Riz soufflé, galettes de riz
85
Rutabaga
72
5
Sablé (farine intégrale, sans sucre)
40
Saccharose
65
Salade
12
Salsifis
30
Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre)
45
Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre)
35
Seigle
45
13
Semoule
55
Semoule de blé dur
60
Semoule de couscous
65
Sirop d'érable
65
Sirop de blé, sirop de riz
99
Smacks Kellogg's
56
18
Soja
25
1
Sorbet (sans sucre)
40
Sorbet (sucré)
65
Spaghettis
56
28
Special K Kellogg's
54
Sucre blanc (saccharose)
70
Sucre roux/complet/intégral
72
Surimi
50
Sushi
55
19
Tacos
68
Tagliatelles
55
Tapioca
82
6
Tomates
30
Tomates séchées
35
Tortellini au fromage
50
10
Vermicelle
35
9
Viandes
0
Vin rouge, vin blanc, champagne
0
Vinaigre
5
Volaille (poulet, dinde, etc.)
0
Yaourt (nature)
36
2
Yaourt 0% avec aspartame
33
Yaourt 0% édulcoré
14
Yaourt au soja (nature)
20
5

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